İster bir eğlence koşucusu olun, ister yarı maraton koşucusu. Maraton veya ultra dayanıklılık etkinliği için hazırlanıyorsanız iyi düzenlenmiş bir beslenme programı, egzersiz ve performansınızdan en iyi şekilde fayda görmenize yardımcı olacaktır. Bu yüzden sporcu beslenmesi önem taşımaktadır. İyi bir beslenme programı; sporcu için enerji, dayanıklılık ve güç demektir. Eğer bir maraton için hazırlanıyorsanız beslenme programı önceden kontrol altına alınmalı ve düzenlenmelidir. Sporcu beslenmesindeki asıl amaç; egzersiz için gereken enerjiyi sağlamak, seansları takiben iyileşmeyi ve eğitim adaptasyonlarını teşvik etmek ve yarış gününde enerji ve iyileşmeyi sağlamaktır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar egzersiz öncesi ve sırasında koşucunun en iyi arkadaşıdır. Karbonhidrat bakımından zengin bir diyet, glikojen adı verilen kaslarda ve karaciğerde fazladan karbonhidrat depolaması nedeniyle hem dayanıklılığı hem de performansı artırır. Bir saatten fazla süren egzersizler sırasında karbonhidrat tüketmek performansı arttırır ve yorgunluğun başlamasını geciktirebilir. Sporcular gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 3-12 gram karbonhidrat tüketmelidir. Egzersiz öncesi yemek iki amaca hizmet eder:
Sporcunun egzersiz öncesi ve sırasında aç hissetmesini önler ve egzersiz kasları için optimum enerji seviyelerini korur. Egzersiz öncesi, 4 saat ve üzeri arasında yemekleri basit tutun.
- 1. İki dilim kepekli ekmek, meyveli yoğurt, su veya sporcu içeceği üzerine hindi sandviçi.
- 2. Yağsız köfte, ekmek, soslu salata, su veya sporcu içeceği ile spagetti.
- 3. Egzersiz öncesi 2-3 saat karbonhidrat şeklindeki katı yiyecekler yenilebilir,
- 4. Yağsız sıcak ya da soğuk sütlü tahıl, muz, elma, portakal, şeftali veya armut
- 5. Hidrasyon, elektrolit dengesi ve glikojen depolarının restorasyonu için su veya sporcu içeceği gibi bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Kafein, karbonat ve diğer uyarıcıları içeren içeceklerden kaçının.
60 dakikadan daha uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek, kasların yarışma veya antrenmanın sonraki aşamalarında yeterli miktarda enerji almasını sağlar. Egzersizden sonra, 30 dakika içinde atıştırmalık karbonhidrat tüketmek; vücudun, vücuttaki glikojen depolarını yenilemeye başlamasını sağlayacaktır. Antrenmandan veya yarışmadan sonra altı saat içinde karbonhidrat bakımından yüksek birkaç karışık öğün tüketilmesi, kasların glikojen restorasyonu ile devam etmesini sağlar.
Protein
Protein açısından zengin gıdalar, kasların onarılması ve egzersiz iyileşmenizi desteklemek için enerji gereksinimlerinin korunması açısından önemlidir. Protein, uzun süre dolgun kalmanıza yardımcı olur. Egzersiz yapan çoğu kişi için 1.4-2.0 g protein / kg vücut ağırlığı / gün (g / kg / gün) aralığında günlük protein alımı yeterlidir.
Yağlar
Yağ, egzersizine enerji sağlamak için tasarlanmış bir diyetin, önemli bileşenidir. Yağ, uzun süreli, düşük-orta yoğunluklu egzersiz için ana yakıt kaynağı sağlar. Egzersizden hemen önce veya sırasında yağ oranı yüksek yiyecekleri yemek iyi bir fikir değildir.
Hidrasyon
60 dakikadan kısa süren koşularda enerji ihtiyaçlarınız için su yeterlidir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu seanslar, sıcak veya nemli koşullar ve 60-90 dakikadan uzun egzersiz seansları sırasında, karbonhidrat sağlamak, terle birlikte kaybolan sıvıları ve elektrolitleri (tuzları) takviye etmek için sporcu içeceği kullanabilirsiniz.
Çalışırken saatlik sıvı gereksinimleri minimum 300-500ml / kişisel ter oranınıza, koşu yoğunluğunuza ve hava şartlarınıza bağlı olarak 1L’den yukarı çıkabilir.
Bir seans boyunca kaybettiğiniz ter oranınızı ölçmenin basit bir yolu, koşudan önce ve sonra kendinizi tartmaktır. Ağırlık farkı, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır. Kaybettiğiniz sıvı miktarınızın 1.5 katı olarak sıvı almanız gerekmektedir. Örnek, bir seanstan sonra 500gr ağırlık kaybı, hemen sonra yaklaşık 750ml ekstra sıvı gerektirir.